Тренировъчни методи за напреднали

А. Тренировъчни методи за сила

Те се различават от методите за маса най-вече по използваната тежест и бройките повторения, които се изпълняват. Често един метод, в зависимост от това как го изпълняваш може да служи за различни цели. Тук разгледам методите и техните вариации, които помагат за увеличаване на силата.

1). Силова пирамида

Смисъл: Двояко значение – първо, загрява участващите мускули и сухожилия и подготвя тях и ставите за максималната тежест. Второ, подготвя и психически атлета като постепенно и “неусетно” се увеличава тежестта. Така няма голямата тежест психически изведнъж да го “затисне” – той ще е вече физически и психически, телом и духом подготвен!

Силовата пирамида не трябва да измори атлета, а да го подготви за неговия максимум, за върха на пирамидата, където той ще се опита да достигне неговия моментен максимум, а при възможност и да го подобри! Всички серии, освен тези изпънени на 95-100%, са загряващи, тоест не се изпълняват до отказ, даже не го и доближават.

На практика: Започва се с тежест 20% от макса за 12-15 повторения и постепенно тежстта се увеличава, а повторенията намаляват. Има различни схеми, които варират в зависимост от индивидуалните предпочитания, но една от моите любими е следната:

1х12-15 – 20% от макса

1х10 – 50%

1х5 – 70%

1х3 – 80%

1х1 – 90%

1х1 – 95%

1х1 -100% (изравняване на рекорд)

1х1 – 101-102,5% (поставяне на нов рекорд)

Както казах, броя на серите, процентите, повторенията могат да варират, но това е принципа, който би тябвало да следвате при съставянето на вашите силови пирамиди.

Eто пример за силова пирамида при опит да подобря рекорда си на клека от 190 на 200 кг (успешно в случая). Пази ме Здравко Занев (многократен шампион за най-силен мъж на България), определено е човек на когото можеш да имаш доверие, че знае как да те пази:

Внимание: Както при всички тренировъчни методи за напреднали и тук трябва да имаш опитни помощници, особенно в сериите над 80% . Едно от основните предимства на силовата пирамида е, че предпазва максимално от контузии чрез постепенното покачване на тежестта, но нищо не може да предпази човек от неговото самонадценяване и самозабряване, така че въпреки всичко – внимавайте!

2). Частични повторения

Смисъл: Дават възможност на трениращият да използва много по-голяма тежест от тази, която използва за 1 повторение на максималната си тежест (тоест при макса). Това спомага да заякнат сухожилията и връзките на участващите стави, което в последствие ще доведе до повишаване на силата и при цялото движение. Също така приучава трениращия да контролира по-големи тежести и му помага психологически да не се бои от тях.

На практика: Използваната тежест варира от 10% до 20% взависимост от големината на движението. При мен това означава, че с 10-сантиметрово трупче слагам 10% отгоре тежест над макса, а с 20-сантиметрово трупче покачвам на 20% над макса.

Може да се използва при всички базови упражнения за главните мускулни групи.

а). На 10% над макса с 10-сантиметрово трупче

б). На 20% над макса с 20-сантиметрово трупче

Внимание: Задължително трябват поне двама помощника и то такива на които може да се разчита, че знаят какво правят, защото опасността от травмиране е голяма!

3). Тренировка с ластици

Смисъл: Заякване на стабилизиращите мускули при движението, поради нестабилността на щангата породена от  ластиците. Това от своя страна ще доведе до повишаване на общата сила. Съпротивата на ластиците ще доведе и до повишаване  на взривността на движението.

** При силовия трибой с ластиците се отработва и горната фаза на движението, което спомага за максимално оползотворяване на екипировката при движението “повдигане от лег”.

На практика: Започва се с ластиците още от загряващите серии и постепенно се увеличава тежестта до дотигане на тежест, позволяваща изпълняването от 3-4 до 1 повторения. Ластиците се натягат чрез възли според индивидуалните предпочитания и цели.

Етапи:

4). Негативни повторения

Смисъл: Теорията зад негативните повторения е, че мускулите са много по-силни в отпускането на дадена тежест (негативната част от движението), отколкото при нейното вдигане (позитивната част от движението). Например, ако при бицепсовото сгъване с щанга можете да сгънете ръцете  за едно повторение с 70 кг, то тогава вие със сигурност бихте могли да отпуснете под контрол щанга тежка 75, 80 или даже 85 кг. По-голямата тежест води до силен стрес и заякване на сухожилята, а оттам и до повишаване на макса.

На практика: Започва с нормални вдигания (цели движения) като се прави силова пирамида и се стига до макса (100%) за 1 повторение. След това тежестта се увеличава с 5 % и един или двама помощници помагат за вдигането на тежестта в положителната фаза, след което следва бавно и контролирано изпънение на отрицателната фаза от движението. При сравнително лесно изпълнение следва ново покачване на тежестта с още 5 %  и следва отново изпълнение по описания вече начин.

Не е препоръчително да се прилага повече от 1 път на една, даже на две седмици, защото може да доведе до претрениране (постоянно чувство на умора в мускулите) и дори до болки в ставите.

Внимание: Много е важно тежестта да се отпуска бавно и под абсолютен контрол, иначе вероятността от травма е много голяма! Също и помощниците трябва да знаят какво правят, а не да са случайни момчета от залата.